Anspannung ist nicht grundsätzlich negativ – sie gehört zum Leben und zur Leistungsfähigkeit dazu. Entscheidend ist das Wechselspiel: Auf Phasen der Aktivierung braucht der Körper Phasen der Erholung, um regenerieren zu können. Reguliert wird dieses Wechselspiel über das autonome Nervensystem mit seinen zwei Gegenspielern: dem Sympathikus, der uns aktiviert und leistungsbereit macht, und dem Parasympathikus, der Ruhe-, Verdauungs- und Regenerationsprozesse fördert.
Ein verbreiteter Marker, um dieses Zusammenspiel wissenschaftlich zu untersuchen, ist die Herzratenvariabilität (HRV) – die minimalen zeitlichen Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Ein gesundes Herz schlägt eben nicht metronomartig exakt gleich, sondern passt sich flexibel an. Diese Variabilität wird in der Forschung mit dem Zusammenspiel von Anspannung und Erholung im Nervensystem in Verbindung gebracht und unter anderem genutzt, um zu untersuchen, wie sich Belastung und Erholung, etwa im Zusammenhang mit Training oder Stress, auswirken.
Für den Alltag lässt sich daraus ableiten: Balance entsteht nicht durch dauerhafte Entspannung oder dauerhafte Aktivierung, sondern durch einen bewussten Wechsel zwischen beiden Zuständen. Kurze, aber regelmäßige Erholungsmomente zwischen Anspannungsphasen können helfen, diesen Wechsel im Alltag aktiv zu gestalten. Und: So lassen sich bewusst Genussmomente gestalten und erleben.
Alltagsübungen
Übung 1: Bewusste Mikropause. Legen Sie nach etwa 50 bis 60 Minuten konzentrierter Arbeit eine bewusste Pause von 2 bis 3 Minuten ein – aufstehen, ans Fenster gehen, den Blick in die Ferne schweifen lassen oder bewusst unscharf stellen, ein paar Mal tief durchatmen.
Übung 2: Atem-Wechsel. Atmen Sie bewusst langsamer aus als ein, zum Beispiel 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Wiederholen Sie das für eine Minute und beobachten Sie, wie sich Ihr Anspannungsgefühl verändert.
Übung 3: Übergangsritual. Schaffen Sie sich ein kurzes, immer gleiches Ritual für den Übergang von Anspannung zu Erholung, zum Beispiel nach der Arbeit – etwa ein paar Minuten bewusst innehalten, bevor der nächste Termin oder die nächste Aufgabe beginnt.